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Más verduras y hortalizas

Las verduras y hortalizas deben estar en las comidas principales (comida y cena). Podemos optar por ensalada, crema de verduras, verduras asadas o incluirlas en un sinfín de recetas.

 

En el desayuno y otros tentempié: tomate rallado, palitos de zanahoria o en bocadillos.

 

Aportan muchas vitaminas, minerales, agua y fibra.

 

Deben estar todos los días, son parte de una alimentacion variada y equilibrada.

 

Si quieres bajar de peso, aumentarlo o seas deportista; y en todas las etapas de la vida. Siempre deben estar en nuestra alimentación.

Campaña #Cero Diabetes

Mitos sobre la diabetes
Documento elaborado por CGD-NE y FED-N.
A través de estos mitos puedes descubrir cómo mejorar tu alimentación.
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Importancia de la lactancia materna

Del 1 al 7 de agosto es la semana mundial de la Lactancia Materna

 

La OMS (Organización Mundial de la Salud) y otras instituciones destacan la importancia de la Lactancia Materna (LM), en comparación con la Lactancia Artificial (LA). Son muchas las ventajas de la LM tanto para el niño como para la madre.

Se recomienda LM exclusiva hasta los 6 meses, a partir de aquí hasta los 2 años se debe complementar con alimentación controlada (puré de verduras, frutas, cereales…).

...

VENTAJAS PARA EL NIÑO:
- Proporciona la energía y nutrientes necesarios para los primeros meses de vida.
- Ayuda al correcto crecimiento y desarrollo.
- Promueve el desarrollo sensorial y cognitivo.
- Protege de enfermedades infecciosas (aporta anticuerpos) y crónicas (diabetes II).
- Previene la sobrealimentación y la obesidad.
- Previene la aparición de alergias alimentarias.
- Reduce la mortalidad infantil.

 

VENTAJAS PARA LA MADRE:
- Mejora la relación afectiva entre la madre y el niño.
- Ayuda a recuperar más rápidamente el peso anterior al embarazo, ya que producir leche supone un gran gasto calórico.
- Reduce las tasas de obesidad.
- Reduce el riesgo de cáncer de mama y ovario.
- Es económica, higiénica y de buena calidad.
- Ayuda a espaciar los embarazos.

 

Una de las mayores ventajas de la LM frente a la LA, son los anticuerpos, que ayudan al niño contra las infecciones. Además si la leche artificial no está bien preparada podría aportar menos nutrientes de los que necesita el niño.

 

En cuanto a la madre, es importante cubrir las raciones de lácteos y alimentos ricos en calcio (como las almendras) para un correcto aporte de calcio al bebé. Si no hay suficiente calcio en la dieta, este saldrá de los huesos de la madre.


La leche materna se sintetiza a partir de moléculas simples de glucosa (hidratos de carbono), aminoácidos (proteínas) y ácidos grasos (grasas), por lo que es importante que la alimentación de la madre sea variada, es decir, que aporte de todos los grupos de alimentos.

Helados más ligeros

Llega el calor y apetece alimentos más fresquitos.

Además puede ser la oportunidad para hidratarnos un poco más, tomar algo más de fruta (especialmente las personas que les cuesta comer fruta) ó tomarnos un lácteo.  

Los helados comerciales contienen muchos azúcares y grasas.

Aquí te propongo hacerte tus propios helados caseros, de forma fácil y seguro que los peques de la casa se animan! simplemente hace falta tener el recipiente.

 

Algunas opciones más saludables:

- Yogur 0% MG (Materia Grasa)

- Licuar frutas: por ejemplo sandía

- Batido de mango con leche de soja o vaca

La mejor alimentación para bajar de peso, si ya haces ejercicio

Una alimentación adecuada y el ejercicio son dos pilares fundamentales para bajar de peso. Junto con unos cambios en los hábitos de vida, hacen que esos kilos que tanto te han costado, sean permanentes.

 

- Conoce cuales son los alimentos más adecuados y cuales debes evitar consumir

 

Artículo en Carreraspopulares.com/ladietaadecuadaparabajardepeso

 

Churros con chocolate

Ya llegaron las Fallas a Valencia y con ellas los puestos de churros.

¿Te has preguntado cuantas calorías aporta una taza de chocolate y 3 churros?

Todo depende del chocolate: cada marca es diferente; y si es casero, dependerá de la cantidad de chocolate que utilicemos, azúcar y tipo de leche. Pero en general aporta unas 350 kcal.

Para una persona de peso medio (hombre) que tenga unas necesidades energéticas de 2000 kcal/ al día; supondría un 17,5%. Es decir más energía de la que debería tener un almuerzo o una merienda (200 kcal).

En el caso de las mujeres, necesitamos menos calorías al día.

Aunque las calorías son importantes para muchas personas; sobre todo aquellas que deben bajar o controlar su peso; hay otro aspecto que resaltaría de los churros.

Son alimentos de consumo ocasional y no deben ser parte de nuestra alimentación diaria y no solamente por las calorías. Esto lo recalco; porque estos alimentos se consumen todo el invierno y ocasionalmente en otras épocas.

Algo negativo de estos productos, es el aceite que se utiliza. Cada vez que se recalienta un aceite, este pasa a ser de una calidad inferior. Si además le añadimos que partículas de la masa se van quemando porque es difícil limpiar el aceite con una espumadera; ese aceite va oliendo cada vez peor.

El aceite se va oxidando y se van formando unas moléculas muy inestables llamadas radicales libres. Esos radicales libres; son sustancia que a la larga pueden ser cancerígenas.

Mi recomendación, sería evitar el consumo de estos alimentos. Otra opción es hacerlos en casa, con un aceite nuevo; preferiblemente de oliva que soporta mejor las altas temperaturas y sino reducir su consumo.

El riesgo de prepararlos en casa; es que quizás comeremos más de los que compraríamos en un puesto.

Estos puestos llevan controles sanitarios; por lo que tengo que decir que su aceite se debe cambiar con frecuencia.

En general; deben ser alimentos de consumo ocasional; ya sean de churros o buñuelos (estos últimos aportan aún más calorías) y si quieres controlar tu peso hay que reducir las calorías de algún otro sitio.

Por ejemplo puedes hacer una cena más ligera:

  • Menestra con un filete a la plancha.

  • Ensalada completa con tacos de pollo. Alineada con menos aceite de lo habitual.

  • Pescado al horno con verduras asadas.

Y otra opción es realizar más ejercicio: caminar, utilizar más las escaleras, andar en bici.

Sea cual sea tu opción; disfruta de las Fallas con moderación.

Zumo de naranja VS pieza de naranja

A menudo en consulta me preguntan si es lo mismo tomar un vaso de zumo que comer una pieza de fruta. La respuesta es: NO!

A continuación comparo un vaso de naranja exprimido de 225cc y una naranja mediana (de 240 gramos).

El vaso de zumo de naranja aporta unas 80 kcal. Unos 16 gramos de azúcares y 0,2 gramos de fibra.

La pieza de naranja aporta 67 kcal. Unos 13,6g de azúcar y 2,8g de fibra.

Actualmente las raciones de fruta al día que se recomiendan son entre 2-3 piezas y no zumos. La principal diferencia es el aporte de fibra.

Con 1 naranja se cubre cerca del 10% de las necesidades de fibra al día, que recordemos que son 25 gramos al día. Una cantidad nada despreciable.

Algunas de las funciones de la fibra es evitar el estreñimiento, ayuda a controlar el colesterol y controlar la glucemia.

Con lo cual nunca es lo mismo tomar un vaso de zumo que comerse una pieza de naranja. Además el aporte de azucares aunque es el mismo, el efecto en el organismo no es igual. Cuando hay fibra la absorción de azucares es más lento.

Otra diferencia entre el zumo y la pieza de naranja; es que la pieza se come lentamente y junto con la fibra dan más sensación de saciedad; el vaso de zumo no lo tomamos en pocos segundos.

Además el zumo al tomarse rápidamente hay más posibilidad de repetir; sin embargo pelar 1 naranja ya nos da más pereza.

Tomarse 2 vasos de zumos aportaría demasiados azucares al cuerpo; y si queremos controlar la glucemia o el peso es mejor comer la pieza de fruta.

Opciones para los menús Navideños

Si quieres controlar tu peso estas navidades, huye de los típicos menús y busca otras alternativas más saludables. De esta forma será más fácil mantener la báscula a raya y no tener que apretarte el cinturón en enero.

Te daré unos pequeños consejo y una alternativa de menú

Para comenzar siempre es una buena idea comenzar con una buena ensalada:

  • Brotes, tomate cherry y palmitos. Combínalos con vieira o surimi. Aderezada con moderación: aceite oliva, vinagre balsámico, miel y piñones.

  • Lechugas variadas, naranja en gajos con unos langostinos a la plancha. Aderezada con aceite oliva, vinagre de frutos rojos, sal y pimienta.

  • O puedes optar por un gazpacho casero (puedes darle un toque diferente con remolacha o mango), con picatostes naturales y gambitas.

Controla el consumo de queso curado, foie, jamón serrano (quitarle la grasa visible) y frutos secos. Son alimentos muy calóricos por su alto contenido en grasas.

Como entrantes podemos optar por marisco a la plancha, encurtidos o algún sufflé casero (a base de huevo, leche desnatada, espinacas con trocitos de salmón ahumado).

De plato principal optar por un plato a base de pescado, carne blanca (pollo, codorniz o pavo) ó marisco.

  • Bacalao con almejas, acompañado de puré de patata (patata, leche desnatada, sal, pimienta y cebollino) con bastoncillos de zanahoria y calabacín.

  • Muslitos de pollo asados con puré de manzana y ciruelas asadas; con un toque de romero.

  • Caldereta de merluza con gambas y cigalas.

Por las noches es mejor evitar las carnes grasa como el cordero y cerdo.

De postre optar por fruta o algún plato a base de fruta bajo en azucares y grasas.

  • Macedonia con una infusión de frutos rojos

  • Brochetas tricolor: piña, frambuesa y kiwi

  • Un “mousse” de frutos rojos con mango. Yogur de frutos rojos 0% batido con fresas sobre un colchón de mango. Con un toque de menta

Hay que cortar y abrir lo justo de turrones y dulces navideños. De esta forma tomaremos menos, porque sino seguiremos comiendo hasta que se acaben.

Y cuidado con las bebidas alcohólicas, aportan muchas calorías “vacías” y muchos efectos negativos para la salud. Hoy en día podemos encontrar en el mercado muchas bebidas sin alcohol o de baja graduación. Y lo mismo con los refrescos, que deben ser light.

No olvides poner en la mesa agua, que podemos saborizarla con lima, naranja o manzana verde.

Es importante no saltarse comidas antes para no llegar con mucha hambre. Así no cometeremos excesos.

Nuevo etiquetado y los turrones

Desde el pasado 13 de diciembre ha entrado en vigor el nuevo etiquetado, para dar información estandarizada sobre las características nutricionales y declarar más claramente los alérgenos como la leche o la soja.


Pero la industria tiene tiempo hasta diciembre del 2016 para adaptarse, lo que significa que hasta entonces encontraremos los 2 etiquetados.

 

De esta manera todos los etiquetados de los alimentos serán estandarizados, es decir deben tener el mismo formato y aportar la misma información.

 

Los etiquetados actuales a veces resultan difíciles de leer, por tamaño, formato o porque el fabricante da la información por unidad; mientras que otros alimentos de características similares los dan por 100 gramos.

 

Algunos aspectos que cambian:

  • La información siempre debe ser por 100 gramos o 100 mililitros.

  • Se debe indicar que porcentaje de la cantidad diaria recomendada (CDR) representa para un adulto. Respecto a una dieta de 2000 kcal.

  • Es obligatorio declarar los alérgenos.

  • Ya no se declarará “aceites vegetales”, se tiene que especificar el origen: oliva, girasol, maíz, palma, coco, etc.

  • Se sustituye la palabra sodio por sal.

  • Se deberá declarar el origen de los alimentos, sobre todo de las carnes.

 

A partir de ahora la información que debemos encontrar en el etiquetado será así:

Energía (kilojulios y kcal)

Grasas (gramos)

   Ácidos Grasos Saturados

   (AGS en gramos)

Hidratos de Carbono (gramos)

   Azúcares (gramos)

Proteínas (gramos)

Sal (gramos)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A pesar de esta estandarización aún queda mucho camino hacia el etiquetado ideal. Por ejemplo, no se declara las grasas saturadas ni trans que tan perjudiciales son.


Y aprovechando estas fechas y el cambio de los etiquetados hablaré de los TURRONES.

 

He comparado el etiquetado de 4 turrones, de los más consumidos con azúcar y sin azúcar, ya que en el mercado cada vez tenemos más productos sin azúcar.

 

La comparación es en 100 gramos y una pastilla media suele ser de unos 200 gramos.

 

 

Turrón duro

Duro

s/ azúcar

Turrón

blando

Blando s/azúcar

Energía (kcal)

540

495

550

494

Grasas (g)

36

35,4

38

36

De las cuales saturadas

3

2,9

3,5

3

Hidratos de carbono

39

38,8

36

36

Azucares (g)

36,5

2,6

35

1

Fibra (g)

4,5

4

4,5

8

Sodio (g)

-

0,1

0,003

0,012

 

Son alimentos muy calóricos debido al alto aporte de grasas y en el caso de los tradicionales también del azúcar.

 

Para tomar referencias, un sobrecito de azúcar son 8 gramos, con lo cual el turrón blando contiene en 100 gramos, 4 sobrecitos y un poco más.

 

En cuanto a las grasas, una monodosis de aceite  de la cafetería son 10 gramos. Con lo cual el turrón blando aporta casi 4 monodosis.

 

Si eres diabético o tienes problemas para controlar los niveles de glucemia (azúcar en sangre) es mejor opción sin azúcar. Pero esto no significa que puedan comer más, ya que las calorías son similares; sobre todo si hay problemas de peso.

 

Con lo cual estas fiestas mi recomendación es pensar en otras opciones para el postre, tales como:

  • Macedonia de fruta
  • Fruta preparada (pelada y cortada)
  • Compota de fruta (edulcorada)
  • Peras al vino (edulcoradas)
Algún postre que contenga fruta y que podamos sustituir el azúcar por edulcorante (debe ser apto para cocinar) y que no contenga grasas. De esta manera comeremos menos “dulces navideños”.

 

Esto puede ayudar a controlar el peso estas fiestas o evitar aumentar más de peso, al igual que empezar con algún plato rico en verduras (bajo en grasas) como una ensalada o crema de verduras.

 

Recordar que: “bajar de peso es muy difícil, pero aumentarlo no”.

 

Y por supuesto que compensarlo con más ejercicio en los festivos y vacaciones: caminar, correr, bicicleta, utilizar las escaleras o desplazarnos caminando.

 

Que paséis unas FELICES FIESTAS!.


Día del Dietista-Nutricionista

El  lunes 24 de noviembre se celebra por primera vez el

Día del Dietista-Nutricionista.

Este año el lema y la campaña que se llevará a cabo y en la cual me he implicado es: Mitos, Nutrición y Cáncer.

Desde el 24 de noviembre al 24 de febrero, como parte de la campaña las personas que estén luchando o hayan pasado por esta enfermedad, pueden realizar una primera consulta gratuita en la clínica.
 
Si deseas pedir cita, rellena el formulario de contacto de la página.

Los invito a visitar la web del día del Dietista-Nutricionista

diamundialdietistanutricionista.org

Día Mundial de la Alimentación

Hoy 16 de octubre, se celebra el Día Mundial de la Alimentación.

Conoce “10 claves para llevar una alimentación sana

 

  1. Comienza el día con un desayuno completo: que contenga un lácteo desnatado, farináceos (pan o cereales de desayuno) y 1 pieza de fruta.

  2. Consume 2 raciones de verduras al día, al menos 1 de ellas debe ser en crudo.

  3. Incluye 2-3 piezas de fruta al día, cuanta más variedad mejor.

  4. Los farináceos preferiblemente integrales (pan, pasta y arroz) y recuerda que son importantes para el cerebro.

  5. Incluye legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, habitas, guisantes), 2-4 veces a la semana. Nos aportan proteínas, fibra, vitaminas y minerales.

  6. Las carnes preferiblemente blancas a las rojas y evita los embutidos.

  7. Evita el consumo de bollería, dulces y snack, aportan muchos azucares, sal y grasas poco saludables.

  8. Consume agua, cerca de 2 litros diarios y evita el consumo de bebidas azucaradas y con alcohol.

  9. Comer en familia, es la manera de unir lazos y de que aprendan a comer de forma más variada los más pequeños de la casa.

  10. Hay que comer variado, pero no demasiado.

Pirámide de los alimentos

La pirámide es una manera gráfica de explicar a toda la población de forma sencilla como debe ser la alimentación.

 

Hay varias pirámides, pero en este caso explicaré la de la SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria).

 

La pirámide consta de 6 escalones, ¿pero qué significa cada uno?

 

Los 4 primeros escalones, son alimentos que se deben consumir diariamente:

 

  • Cereales, pan, pasta, patata, arroz; que nos aportan energía.

  • Frutas y verduras: que aportan vitaminas, minerales y fibra.

  • Grasas: principalmente en forma de aceite de oliva

  • Lácteos: leche, yogur, quesos; que nos aportan principalmente calcio y proteínas

  • Carne, pescados, aves, huevos, legumbres y frutos secos. Aportan proteínas, hierro y grasas.

 

Las raciones de cada uno varían:

 

  • Cereales, pan, pasta, patata y arroz: entre 4 a 6 raciones al día

  • Frutas: 3 o más raciones al día

  • Verduras: 2 o más raciones al día

  • Aceite de oliva: de 3 a 6 raciones al día

  • Leche, yogur y queso: de 2 a 4 raciones al día

     

  • Carnes magras: 3 a 4 raciones a la semana

  • Pescados y mariscos: de 3 a 4 raciones a la semana

  • Huevos: 3-4 raciones a la semana

  • Legumbres: de 2 a 4 raciones a la semana

  • Frutos secos: de 3 a 7 raciones a la semana

 

Si alguna persona tiene problemas de peso o alguna patología, hay que variar el consumo de los alimentos; pero siempre hay que intentar llevar una dieta equilibrada y variada.

 

Y los 2 últimos escalones son alimentos de consumo ocasional: es decir alimentos que se deben tomar muy de vez en cuando; ya que son alimentos poco saludables por el aporte de grasa, azúcares y sal.

 

  • Grasas: mantequilla y margarina

  • Dulces, bollería, galletas, pasteles, caramelos y snacks

  • Bebidas refrescantes y helados

  • Carnes grasas y embutidos

     

Además se recomienda no descuidar el aporte de agua y realizar actividad física diariamente.

Vuelta al cole: controla los almuerzos y meriendas

Este mes comenzó el colegio, institutos, universidad y otros vuelven al trabajo.

Controlar lo que comemos en el almuerzo y merienda, ayuda a controlar el peso y sobre todo a no aumentarlo.

 

Con las clases los niños se mueven menos que en vacaciones; por lo que es importante controlar lo que comen; para prevenir en un futuro problemas de obesidad y de enfermedades relacionadas como colesterolemia, hipertensión o diabetes tipo II. Enfermedades cada vez más frecuentes en consulta.

 

Todo esfuerzo que hagamos para que coman menos dulces, bollería (croissant, magdalenas) y snacks (patatas fritas, ganchitos), ayudará a su salud presente y sobre todo futura; ya que son alimentos altos en azúcares, grasas "malas” y sal.

 

Los niños en esta edad aprenden hábitos de vida que mantendrán durante años, por lo que es importante darles un buen ejemplo en la alimentación y en el resto de hábitos de vida como el ejercicio.

 

El almuerzo y merienda se deberían preparar en casa, ya que si compramos algo ya hecho, posiblemente será poco saludable. Por eso daré unos ejemplos de alimentos   saludables para esas ocasiones.

 

  • Fruta natural: una pieza entera, incluso puedes llevarla troceada en un taper.

  • Bocadillo: jamón serrano (sin grasa visible) con tomate; jamón york y queso, atún con olivas y tomate; tortilla francesa. Puedes dejarlo preparado del día anterior.

  • Yogur: en vaso o en botellitas.

Las galletas, bollería (croissant, napolitanas, donut) y otros dulces deben ser de consumo muy ocasional. Al igual que los embutidos como el salchichón, chorizo o sobrasada. Y por consumo ocasional no podemos entender un día un croissant y al siguiente un donut.

 

A continuación hay una tabla dónde comparo diferentes dulces (100 gramos de cada uno)  y un bocadillo (con jamón curado y tomate).

 

La mejor opción siempre es un bocadillo hecho en casa, variando los ingredientes. Aportan menos azucares y grasas; y por supuesto no contienen la cantidad de grasas (saturadas, trans e hidrogenadas), conservantes y colorantes de la bollería.

 

Incluso un bizcocho (de yogur por ejemplo) hecho en casa, es mejor opción que cualquiera de estos dulces. Recordar que estos alimentos están en la punta de la pirámide alimenticia, lo que significa que su consumo debe ser ocasional; menos de una vez a la semana. 

 

Tener en cuenta que 10 gramos  de aceite es una mono dosis (las que ponen en la cafetería) y que 1 sobre de azúcar son 7-8 gramos.

Legumbres: deben estar en tu menús semanales

Publicación en Carreras Populares.com

 

En este artículo comento cuales son las legumbres, algunas poco utilizadas como la soja verde, altramuces o los guisantes. Carreraspopulares/legumbres en la dieta del deportista

La importancia de incluirlas en la alimentacion semanalmente, ya que son una fuente importante de proteínas vegetales e hidratos de carbono complejos.

Además doy unos ejemplos de platos y la forma de evitar los problemas gastrointestinales que puedan producir.

 

 

Celiaquía

Es una INTOLERANCIA al GLUTEN, de tipo inmunológico. En concreto a una proteína llamada gliadina.

 

Es una enfermedad crónica que afecta a las vellosidades intestinales, haciéndolas más pequeñas, lo que puede provocar diarrea, inflamación intestinal, nauseas, vómitos, entre otros síntomas.

 

Al afectar a las vellosidades, lugar donde absorbemos los nutrientes, las personas pueden presentar déficit nutricionales de micro y macronutrientes, retraso en el crecimiento, bajas defensas…

 

Esta enfermedad se identifica por medio de análisis de sangre o incluso en algunos casos es necesario hacer una biopsia de las vellosidades intestinales.

 

Estos pacientes deben evitar el consumo de algunos cereales como son la avena, trigo, centeno y cebada, además de espelta, kamut y triticale que son menos conocidos.

 

¿Cómo identificar los alimentos libres de gluten?

Contienen el símbolo de la espiga barrada o establecen SIN GLUTEN.

En América Latina se identifica con las siglas “Sin T.A.C.C” (trigo, avena, centeno y cebada).

 

El tratamiento es suprimir el gluten de la alimentación, algo que parece sencillo pero no lo es. Estas personas deben estar muy pendientes de los etiquetados de los alimentos, ya que muchas veces estos cereales se utilizan en la elaboración de otros alimentos. Por ejemplo como espesantes en fiambres o quesos.

 

Pueden contener trazas de esos cereales: las carnes procesadas, conservas, cafés instantáneos, helados, chocolate, salsa de tomate y muchos más alimentos.

 

Otro problema al que se enfrentan estas personas y familias, es a la compra.

Su cesta de la compra aumenta a más del doble en comparación con el resto de familias.


Los nutricionistas podemos ayudar a estos pacientes a mejorar su calidad de vida, conociendo la enfermedad y aprendiendo a elaborar menús libres de gluten, así como las prevenciones que se deben tener en la cocina al preparar y manipular los alimentos.


Consejos para el verano

Con la llegada del calor cambiamos nuestra rutina y alimentación. Unos por vacaciones, otros porque tienen a los niños en casa o porque el día más largo nos permite hacer más actividades.

Hagas lo que hagas, aquí tienes unos pequeños consejos para ciertas situaciones que se dan en esta época del año.

HIDRATATE

Con el aumento de la temperatura, sudamos más por eso es recomendable tomar de 6-8 vasos de agua al día. También puedes optar por tomar fruta en forma de batidos (por ejemplo con sandía o melón). Hay que cuidar sobre todo a los más pequeños y mayores, acostumbrarlos a beber aunque no tengan sed.

Cuidado con las bebidas con alcohol, como las cervezas o sangría. Se deben tomar con moderación ya que el alcohol que contienen en grandes cantidades deshidrata.

SOL

Procura tomar sol en las horas recomendadas, evitando las horas de más calor (12:00 a 16:00 hs), es importante utilizar un buen protector solar que debes ponerte media hora antes de salir de casa e ir reponiendo cada hora.

El sol produce radicales libres que hacen que la piel envejezca antes, por eso es importante utilizar protector solar. Ciertos alimentos con antioxidantes pueden ayudar a combatir esos radicales: arándanos, cítricos, tomate, champiñones, coles y uvas.

INCORPORA el EJERCICIO

Como los días son más largos, es buena época para comenzar alguna actividad si aún no la realizas: bicicleta, nadar, caminar, correr. Evita las horas de más sol, es mejor a primera hora de la mañana o última hora de la tarde para evitar un golpe de calor.

 

Si es un ejercicio de larga duración, lleva agua para ir bebiendo de a poco. Una opción puede ser congelar media botella de agua y cuando estemos por salir de casa, rellenarla con agua; así tendrás agua fresca toda la actividad. Puedes hacerlo también para cuando vas a la playa o sales de paseo.

 

INFECCIONES

Por el uso de piscinas o playas, hay más posibilidad de sufrir infecciones de tipo urinario o de oído. Es importante acudir al médico para que sea el quien nos dé una solución. Pero ciertos alimentos pueden ayudar como los arándanos, ajo, cebolla y cereales integrales. También es importante estar bien hidratado.

ESTREÑIMIENTO

Con el cambio de rutina y horario aumentan los casos de estreñimiento, para esto procura consumir una ración de verduras en crudo al día (ensalada, gazpacho o sopa fría) y 2-3 piezas de frutas (opta por las ciruelas, kiwi, piña). Estas aportan mucha fibra.

Además consume cereales integrales como el pan integral o pasta. Y procura tener una rutina para ir al baño aunque no se tenga necesidad.

DIARREA

Evita consumir alimentos con mayonesas caseras, platos con huevo, carnes crudas, pescados sin congelar; si comes fuera de casa. Estos alimentos pueden estar mal cocinados o tratados y pueden producir problemas intestinales por las bacterias que puedan contener. Y cuidado con el agua si no es embotellada.

Es importante estar bien hidratado y consumir alimentos astringentes como: arroz blanco, zanahoria hervida, manzana asada, banana, limón, pechuga de pollo y yogures blancos que ayudan a la flora intestinal.

Hay que evitar los alimentos grasosos y las comidas fritas o muy condimentadas; al menos hasta que te recuperes. Aunque son alimentos y técnicas de cocción que deberían ser de consumo ocasional.

 

 

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© Lissa Carolina Villalba Moraes