mejoratudieta.es
mejoratudieta.es

Magdalenas de algarroba

INGREDIENTES: 

3 huevos 

2 tazas de harina integral 

1/2 taza de harina de algarroba 

1/2 taza de aceite de coco

1/2 taza bebida vegetal (o leche) 

1/2 sobre levadura 

12-15 dátiles en pasta 

1 puñado de nueces 

 

1. Hacer la pasta con los dátiles previamente en remojo (un par de horas o con agua caliente unos minutos) y luego los paso por la batidora.

2. Batir los huevos, luego añadir el aceite y la bebida vegetal. 

3. Mezclar con la harina y la algarroba. 

4. Por último la levadura y las nueces.

5. Cocinar a fuego suave (180ºC) unos 15 minutos o hasta que comprobemos que están listas! 

 

La algarroba es una alternativa al chocolate puro. Es interesante para los niños ya que no es estimulante

Guisado con soja texturizada 

Cebolla, pimiento, ajo, champiñones 

Tomate triturado 

Guisantes 

Soja texturizada o pollo

Macarrones integrales 

Pimentón dulce, orégano, aceite y sal 

 

1. Sofreír el ajo, cebolla y pimiento con un poquito de aceite de oliva 

2. Añadir agua y el tomate

3. Luego la soja texturizada (30-40g por persona), los guisantes y macarrones (1 puñadito por persona) 

4. Dejar cocinar a fuego suave, luego añadir los champiñones y condimentar 

5. Terminar de cocinar y servir! 

 

Arrollado de patatas y espinacas

3 patatas

1 cebolla

1 pimiento

Tomate triturado

125g Soja texturizada (o pollo)

2 bolsas espinacas

250g queso fresco o requesón

Sal, orégano y curry

 

1. Cocinar las espinacas y luego escurrirlas bien. Cortarlas y reservar

2. Poner en remojo la soja texturizada al menos 20 minutos

3. Cortar la cebolla y el pimiento en pequeño. Sofreír en la sartén con un poquito de aceite. Luego añadir la soja texturizada y el tomate. Por último condimentar y reservar.

4.Pelar y cortar las patatas en rodajas muy finas

5.Forrar una bandeja de horno con papel vegetal. Luego cubrir con la patata y condimentar con sal y pimienta.

6.Cocinar la patata en horno a fuego suave hasta que esté tierna (15min)

7.Luego añadir por encima de la patata, la mezcla anterior, las espinacas cortadas y el queso fresco (desmenuzado)

8.Enrollar y servir con verduras abundantes

Edamame o vainas de soja 

Vainas de soja 

Salsa de soja 

Aceite de oliva 

Semillas de lino o sésamo 

 

1. Cocinar las vainas en agua, unos 3-5 minutos 

2. Escurrir 

3. Saltear en una sartén con el aceite y la salsa de soja

4. Añadir las semillas 

 

Son un buen entrante o un buen picoteo 

Palomitas caseras especiadas 

DULCES 

- 1 cdita de aceite de coco 

-Canela 

-30g maíz para palomitas 

 

SALADAS 

- 1 cdita de aceite de oliva 

- Curry

- 30g maíz 

 

1. En una cacerola añadir el aceite y las palomitas al fuego.

2. Remover y tapar hasta que exploten todas. 

3. Añadir las especias a gusto y disfrutar de este deliciosos aperitivo! 

 

Parrillada de verduras 

Berenjena 

Champiñones 

Espárragos trigueros 

Aceite y sal (yodada y en escamas)

 

Cortar las verduras y cocinar a fuego lento. La sal en los espárragos la añado al principio para que se cocinen antes. En el resto de verduras, una vez cocinadas. Y la sal en escamas nos gusta en la berenjena. 

 

Las verduras son una gran fuente de vitaminas, minerales y fibra.

Tortita de cumple rápida 

Tiempo: menos 5 minutos 

 

1 Huevo

2 Puñaditos de copos de avena 

1 Chorrito de bebida de soja 

Canela 

Gotitas edulcorante líquido 

Coulis de fresas

Arándanos 

 

1. Batir el huevo y añadir el resto de ingredientes

2. Cocinar en la sartén a fuego moderado

3. Decoré con un coulis de fresas: cociné las fresas trituradas a fuego suave con unas gotitas de limón (lo tenía previamente hecho)

4. Decoro con los arándanos y a disfrutar! 

 

 Helado cremoso de mango

1 Mango

1 Plátano maduro

2 Yogures naturales 

 

1. Pelar y cortar la fruta en dados pequeños y congelar al menos un par de horas.

2. En el momento de consumir, simplemente añadir en el  vaso de la batidora o picadora la fruta junto al yogur y triturar.

 

Es una manera fácil de hacer helado en casa. 

El mango es una fruta que destacaría por su aporte en vitamina C. 

Hamburguesas vegetales con soja y avena 

INGREDIENTES (4 hamburguesas) 

 

-1 cebolla, 1/2 pimiento, 1/2 calabacín,

8 champiñones

-1/2 taza de caldo vegetal 

-2 puñados de copos de avena integral 

-2 puñados de soja texturizada

-2 cucharadas pipas de girasol 

Condimentos: ajo polvo, orégano, perejil, cúrcuma y sal 

 

1. Dejar en remojo la soja texturizada 1 hora aproximadamente en agua. Luego escurrir y reservar. 

2. Cortar las verduras muy pequeñas y sofreir con poco aceite a fuego bajo. Cuando estén tiernas, añadir el caldo, la avena, pipas y soja. Remover un par de minutos la mezcla. 

3- Extender en una fuente para horno y dejar enfriar en la nevera. 

4. Luego cortar con un molde y cocinar a la plancha.

 

Acompañar con màs verduras el plato. 

Brochetas caprese con pesto

Tomates cherry 

Muzzarella o queso fresco 

 

Salsa pesto: 

-20g Albahaca fresca

-15g Nueces o piñones 

-10g Queso parmesano

-1/2 Ajo 

-100cc Aceite de oliva 

-Sal y pimienta 

 

En la picadora, mezclar todos los ingredientes de la salsa pesto y por último aderezar a gusto

Opción de desayuno o post entreno 

Requesón 

Pasas de uvas 

Arándanos 

Pipas de calabaza 

 

Requesón: es una alternativa rica en proteínas, calcio y vitamina A. 

Ensalada de pasta de lentejas rojas

Pasta de lentejas rojas 

Lechuga y espinacas, tomate cherry, rábanos, esprárragos blancos  

Nueces 

Hummus de garbanzos 

Orégano, aceite de oliva  y sal 

 

1. Cocinar la pasta como indica el fabricante 

2. Cortar y lavar las verduras 

3. Mezclar y aderezar a gusto 

 

Es una opción diferente a la tradicional ensalada de pasta y una buena opción para llevar al trabajo

 

La pasta de lentejas nos aporta proteínas de origen vegetal 

Burrito de trigo sarraceno 

Masa del burrito: 

 

1/2 taza de harina de trigo sarraceno 

200 cc de agua 

1 cda de semillas de sésamo 

Sal y orégano 

 

Mezclar todos los ingredientes en la batidora y hacer los burritos en una sartén muy caliente con un chorrito de aceite.

Cocinar por los dos lados.

 

Relleno:

 

Cebolla, pimiento, pechuga de pollo campero y tomate triturado. Sal y pimienta  

 

Saltear las verduras y luego añadir el pollo. Por último aderezar. 

 

- En este caso lo acompañé con ensalada y hummus de garbanzos y altramuces

 

TRIGO SARRACENO

Es un pseudocereal, apto para personas con celiaquía ya que no contiene gluten. 

Tarta de "queso" y manzana

2 Manzanas  grandes 

3 Huevos 

200g Tofu o queso fresco 

10 Dátiles 

1 Puñadito de pasas uvas 

Canela molida 

 

1. Dejar en remojo los dátiles sin el hueso, al menos un par de horas. Luego escurrir y triturar. 

2. Pelar y cortar la manzana en rodajas finas y forrar una fuente de horno con ella. 

3. Aplastar con el tenedor el tofu o queso y reservar. 

4. Mezclar los huevos y mezclar con la pasta de dátiles, el tofu, la canela y las pasas. 

5. Llevar al horno a fuego moderado, al menos durante media hora. 

Ensalada con quinoa 

Calabacín, pimiento  

Berenjena, tomate 

Pasas uvas 

30g Quinoa de 3 colores 

130g Tofu 

Aceite oliva, pimienta, sal

 

1. Cocinar la quinoa: lavarla previamente y luego en un cazo añadir el doble de agua que quinoa a hervir con sal. 

2. Rehogar en la sartén el pimiento, la berenjena y el calabacín, luego añadir el tofu. 

3. Mezclar los ingredientes con las pasas. 

4. Servir y disfrutar! 

 

Quinoa es un pseudocereal que aporta proteínas, hidratos de carbono y minerales como hierro y calcio. 

Desayuno o entre horas 

2 Panes de wasa de centeno integrales 

Hummus casero de garbanzos 

Espinacas 

Tomate cherry 

 

La receta del hummus la podeís encontrar más abajo

Kale salteado con champiñones 

Kale 

Campiñones 

Pipas de girasol

Pasas de uvas 

AOVE

 

1. Lavar y cortar el kale. 

2. Saltearlo en una sartén con un chorrito de aceite a fuego bajo y una pizca de sal. 

3. Añadir los champiñones fileteados  y las pasas. Terminar de cocinar.  

4. Decorar con las pipas. 

 

KALE o col rizada: aporta muchas vitaminas, minerales y fibra. 

Espaguetis de calabacín 

Espaguetis de calabacín

Cebolla, pimiento, ajo 

Tomate triturado 

Mejillones y gambas 

Orégano, pimienta y sal 

 

1. Rehogar en la sartén el ajo junto a la cebolla y el pimiento. Cuando esté al dente, añadir los mejillones y las gambas. 

2. Luego añado el tomate y condimento. 

3. En una sartén a parte, cocinar los espaguetis unos 3 minutos. 

4. Mezclar y a disfrutar! 

Yogur con fresas 

Fresas 

Yogur natural entero 

Arándanos 

Pipas de girasol 

 

Las fresas y los arándanos son ricos en vitamina C, las pipas aportan grasas de buena calidad y el yogur bacterias beneficiosas para la flora intestinal. 

 

 

Arrollado de espinacas con salmón 

INGREDIENTES: 

4 Huevos (mejor de corral) 

300g espinacas 

Queso untable 

Salmón ahumado 

Semillas de sésamo

Sal-pimienta 

 

1. Hervir las espinacas, luego escurrirlas. 

2. Triturar las espinacas o cortarlas muy pequeño y reservarlas. 

3. Separar las claras de las yemas.

4. Mezclar las yemas con las espinacas y sal-pimientar. 

5. Batir las claras a punto de nieve y reservar. 

6. Mezclar en el bols de las yemas, las claras con movimiento envolvente para que no bajen. 

7. Precalentar el horno a 180ºC. 

8. En una fuente de horno, cubrir con papel vegetal y luego extender la masa. 

9. Hornear durante 8-10 minutos a fuego medio. 

10. Dejar enfriar y desmoldar. 

11. Untar con el queso y cubrir con el salmón ahumado. 

12. Decorar por encima con las semillas. 

Plato de fruta variada 

Kiwi, piña, frambuesas y moras 

 

Un coctel de vitaminas y minerales para compartir con tus invitados o en familia. 

 

Un postre fácil y muy rico! 

Verduras asadas 

Calabaza

Pimientos de padrón

Berenjena

Chirivía

Zanahoria 

Orégano, tomillo, pimienta 

Aceite oliva 

 

1. Lavar, cortar y lavar las verduras. 

2. Hornear a fuego medio las verduras previamente aderezadas. 

 

Puedes utilizarlas para acompañar pescados o carnes, variar las ensaladas con verduras crudas o simplemente para picar. 

Crema de coliflor 

1 Coliflor 

1 Cebolla 

1 Patata pequeña 

Caldo vegetal o agua

Curry, sal y pimienta 

Semillas de sésamo 

 

1. Lavar, pelar y cortar las verduras. 

2. En un cazo, poner a hervir las verduras con caldo, cubirendo las verduras. 

3. Cuando las verduras esten cocidas, condimentar. 

4. Triturar y servir, añadiendo las semillas que aportarán un sabor tostado.

 

COLIFLOR: destaca por su aporte en vitamina C, vitaminas del grupo B y minerales como el potasio y fósforo. 

Galletas de avena

1 plátano 

1/2 taza de copos de avena 

1 cucharada de semillas de lino 

Canela 

 

1. Machacar con el tenedor el plátano. 

2. Añadir los copos, las semillas y la canela. 

3. Extender la mezcla con un tenedor sobre papel vegetal. 

4. Hornear unos 5-10 minutos a fuego moderado o hasta que los bordes estén tostados. 

 

Puedes congelarlos. Yo los utilizo para almuerzos o meriendas de mi niña.  

Tarta de cumpleaños sin azúcares añadidos 

BIZCOCHO

 

150g Harina integral 

2 Huevos 

6 Cucharadas de aceite de coco 

200g Zanahoria rallada 

3 Cucharaditas de royal 

12 Dátiles (sin glacear y sin hueso)

1 cucharadita de canela 

 

1. Triturar los dátiles en la picadora.

2. Batir los huevos y mezclar con el aceite, zanahoria y los dátiles. 

3. Añadir la harina y royal poco a poco. Por último añadir la canela. 

4. Hornear en un molde previamente engrasado y enharinado, durante unos 20 minutos a 180ºC o hasta que el cuchillo salga seco. 

 

Para un bizcocho grande, repetir la receta 2 veces. 

 

RELLENO

 

5 Manzanas Fugi 

 

1. Hacer un puré con las manzanas cocidas a fuego lento. Dejar enfriar y reservar en la nevera. 

 

COBERTURA 

 

180g Dátiles (sin gácear y sin hueso)

10 Cucharadas de coco rallado 

100mL Leche de coco 

 

1. Triturar los dátiles junto con la leche de coco previamente agitada. 

2. Mezclar con el coco rallado. 

 

Hacer el bizcocho, dejarlo enfriar y abrirlo por la mitad. Rellenar con la compota de manzana y por último cubrir con la cobertura de coco. 

Decorar a gusto. 

 

Tortitas de calabaza 

INGREDIENTES: 

-1 huevo 

-Calabaza asada 

-Semillas de chía 

 

1. Batir el huevo y luego añadir 2 cucharadas de puré de calabaza. 

2. Añadir unas gotitas de aceite en la sartén y cocinar la tortita por ambos lados. 

3. Decorar por encima con la calabaza asada y las semillas de chía.

 

La acompaño con un café americano con canela.  

Pizzetas de berenjena 

INGREDIENTES: 

 

Berenjena

Tomate (fresco o triturado)

Requesón

Sal, pimienta y orégano 

 

1. Lavar y cortar las berenjenas en rodajas. 

2. Colocar en una fuente de horno y hornear unos 5 minutos a temperatura media (180º C). 

3. Luego añado el tomate (en este caso tomate triturado por el sabor más intenso), el requesón y condimentos. 

3. Terminar de cocinar unos minutos más en el horno. 

Rehogado de verduritas con tempeh

INGREDIENTES

 

.Verduras: calabacin, cebolla, zanahoria, calabaza, berenjena

.Tempeh de soja

.Pipas de girasol, semillas de lino negro

.Curry, pimienta

.Aceite de oliva

 

1. Lavar y cortar las verduras.

2. Cocinar al vapor o micro la calabaza. Luego hacer un puré.

3 Rehogar el resto de verduras con un chorrito de aceite a fuego bajo, hasta que las verduras estén al dente.

4. Añade el tempeh y termina de cocinar.

5. Servir y decorar con las semillas y pipas.

 

TEMPEH: es un alimento que se elabora con las habas de soja. Aporta proteína vegetal y calcio, además de otros nutrientes.

Porridge o gachas de avena

. 2 cucharadas soperas de copos de avena integral

. 1 taza de agua

. Café soluble o líquido

. Canela

. Gotitas de edulcorante

 

1. Cocinar en un cazo la avena junto al agua. Cuando llegue a ebullición, mantener unos minutos a fuego bajo.

2. Dejar enfriar un poco y añadir el café, canela y edulcorante.

 

Se puede parovechar y hacer varias raciones. Se dejan enfriar y se guardan en la nevera. Cuando se vayan a consumir se calientan un poco en el microondas y se le añade el café.

Tambíen se pueden preparar con alguna bebida vegetal o leche, en lugar de agua.

 

Manzana con yogur

1 Manzana troceada

1 Yogur natural (vaca o soja)

Canela molida

Semillas de chía

 

Simplemente mezclar los ingredientes y puede ser un buen desayuno o tentempié.

Bombones caseros

Dátiles sin glaciar (sin azúcar)

Almendras naturales

 

1. Picar ó triturar las almendras naturales o tostadas

2. Picar los dátiles sin el hueso

3. Mezclar y hacer las bolitas con las manos

4. Refrigerar

 

 

Helado cremoso de queso y cerezas

INGREDIENTES:

- 10 cucharadas soperas de queso fresco batido 0% MG (Materia Grasa)

- 20 cerezas frescas sin hueso

- 1 plátano maduro

 

1. Congelar la fruta cortada en trozos pequeños el día anterior (o al menos 6 horas)

2. Mezclar en el momento de consumisión el queso con la fruta y triturar en la picadora y listo! A disfrutar...

Helados de fruta

Paraguayo y nectarina

Sandía y limón

 

1. Lavar y pelar la fruta.

2. Triturar, congelar y listo!

A disfrutar

 

Estos helados caseros son una buena opción para combatir el calor estos días y una manera diferente de consumir fruta con todas sus vitaminas y minerales.

Ensalada agridulce con tofu

INGREDIENTES:

 

Lechuga, tomate, palmitos, maíz, piña, tofu, atún y semillas lino

Condimentos: curry, sal y aceite oliva

 

1. Cortar el tofu y pasar por la plancha. Luego condimento muy bien

2. Mezclar con el resto de ingredientes

 

TOFU: aporta proteinas de origen vegetal

Fresas con falsa nata

Fresas, queso fresco batido y para decorar semillas de chía y pipas de calabaza

 

¿Qué nutrientes aporta?

- Las fresas: vitamina C

- El queso:  proteínas y calcio

- Chía: hierro y grasas poliinsaturadas

- Calabaza: magnesio y grasas saludables

Además de fibra y muchos otros nutrientes

 

Hamburguesa de tofu

INGREDIENTES (4 hamburguesas)

 

250g tofu

1 zanahoria pequeña

1/2 calabacín

2 champiñones

1 puñadito de piñones

Curry, perejil, sal y pimienta

 

1. En la picadora procesar el tofu.

2. Rallar las verduras.

3. Mezclar las verduras con el tofu, los piñones y condimentar.

4. Darle forma con la mano o un molde.

5. Cocinar a la plancha con un poquito de aceite.

5. Acompañar con verduras.

 

TOFU: está elaborado con soja. Nos aporta proteinas vegetales, grasas, calcio, hierro, potasio y fósforo.

 

Crocanti de fresas

INGREDIENTES:

Fresas, yogur de soja (o algún yogur sin azúcares añadidos) y nueces

 

1. Cortar y lavar las fresas. Añadirlas en un vaso.

2. Coloca encima el yogur y decora con las nueces o algún fruto seco que le aporte el punto crujiente al postre.

 

Las fresas aportan vitamina C, las nueces grasas saludables y el yogur bacterias beneficiosas para la flora intestinal.

Ensalada de repollo con salsa de yogur

Repollo liso

Palmitos

Tomate

1/4 manzana

Langostinos hervidos

Queso fresco

Nueces

 

Salsa: yogur natural, especias, sal y pimienta

 

1. Cortar muy finito el repollo y la manzana

2. Pelar los langostinos

3. Preparar la salsa mezclando todos los ingredientes

4. Montar el plato

Crema de brócoli

1 Brócoli

2 Puerros

Agua y sal

 

1. Lavar el brócoli y separar los ramilletes.

2. Lavar y cortar los puerros.

3. Poner todo a hervir, cubriéndo las verduras con agua.

4. Cocinar unos 10-15 minutos. Luego licuar y rectificar de sal.

5. Servir y decorar con semillas de lino.

 

Brócoli: aporta ácido fólico, vitamina C, calcio, magnesio y otros nutrientes.

Chips de kale

1. Lavar las hojas de kale y secarlas bien.

2. Separar la parte carnosa del tallo y hacer trozos pequeños con las hojas.

3. Condimentar con sal, pimienta y aceite en spray.

4. Verter en una asadera y cocinar en el horno unos 5 a 8 minutos y 180º C.

 

El kale es una hortaliza de la familia de las crucíferas, que destaca por su aporte en calcio, vitamina A, C y K.

 

Tortitas de avena

INGREDIENTES:

1 Huevo

2 Cucharadas de avena integral

2 Cdas bebida vegetal (leche de avena o similar)

Fruta fresca

Yogurt natural

Aceite

 

 

 

PROCEDIMIENTO

1 Batir el huevo

2 Mezclar con la avena y la bebida vegetal

3 Calentar una sarten y añadirle un poco de aceite para que no se pegue la preparación

4 Poner la masa en la sarten y cocinar la tortita por los dos lados

5 Se puede acompañar con yogurt o queso fresco batido

6 Decorar con fruta fresca

Gazpacho de sabores

INGREDIENTES PARA GAZPACHO BÁSICO    (2 personas)

 

1/2Kg de tomate maduros

50g pepino

40g pimiento rojo

40g pimiento verde

30g cebolla

1/4 de ajo

2-3 hielos

1-2 cucharadas de vinagre

1-2 cdas de aceite y sal

 

1. Pelar los tomates

2. Lavar y cortar el resto de verduras: pepino, pimiento, cebolla y el ajo sin el germen.

3. Coloca todo en la licuadora y añade el vinagre, aceite y sal a gusto.

4. Licuar bien a potencia máxima.

5. Añade el hielo, rectifica de sabor y vuelve a licuar. Guárdalo en la nevera.

 

AÑADE UN SABOR DIFERENTE

Cambia el sabor con 1/2 remolacha ó 1/2 melocotón ó un trozo de sandia.

 

Pudding de chía con cacao

INGREDIENTES:

 

3 cucharaditas (de té) de semillas de chía

1 cdita de cacao sin azúcares añadidos

1/2 vaso de bebida de avena

Coco rallado

Edulcorante líquido

 

1. Mezclar las semillas junto al cacao

2. Añadir la bebida vegetal o leche

3. Si necesitas puedes agregar unas gotitas de edulcorante

4. Dejar reposar en la nevera 1 hora.

5. Decora con coco antes de servir

 

SEMILLAS DE CHÍA

Puedes utilizar blancas o negras, en este caso utilicé blancas.

Aporta AGP (Ácidos Grasos Poliinsaturados) que ayuda a los problemas de colesterol.

FIBRA que ayuda a combatir el estreñimiento.

HIERRO para prevenir problemas de anemia.

Además de Hidratos de carbono, magnesio y calcio. .

Y al ser muy saciante es útil para controlar el apetito.   

Ensalada con salsa de yogur

INGREDIENTES:

Lechuga

Langostinos hervidos

Piña natural

Yogur natural

Sal, pimienta

Semillas de lino

 

1. Lavar y cortar la lechuga

2. Pelar los langostinos

3. Cortar la piña finamente

4. Aliño: yogur, sal y pimienta

5. Emplatar y decorar con las semillas

Hummus o puré de garbanzos

INGREDIENTES:

1 bote pequeño de garbanzos cocidos

1 cucharada (cda) aceite oliva virgen

1 cda semillas de sésamo o tahín

1 o 1/2 limón

1 diente de ajo

Sal, pimienta

Agua

Decorar: pimentón dulce

 

1. Lavar los garbanzos con abundate agua en un colador hasta que no salga espuma.

2. Colocar los garbanzos en el vaso de la batidora junto al aceite, zumo de medio limón, las semillas y el ajo (sin el germen de dentro) y triturar.

3. Añadir sal, pimienta y rectificar de limón. Si está muy espeso, se le puede añadir agua.

4. Decorar con pimentón.

5: Acompañar con veduras cortadas en bastones o tostaditas integrales.

 

También se puede usar para bocadillos.

Ensalada de garbanzos con seitán y tofu

INGREDIENTES:

 

Garbanzos de bote

Tofu

Seitán

Tomates cherry

Canónigos

Semillas de lino

Aceite Oliva Virgen Extra

Especias

 

1. Lavar muy bien los garbanzos en un colador, hasta que no salga nada de espuma.

2: Saltear los garbanzos en la plancha y reservar.

3: Cortar el seitén y el tofu en dados pequeños y saltearlos en la plancha.

4. Lavar las verduras y trocearlas.

5. Mezclar todos los ingredientes y condimentar.

 

Acompañar el plato con más verduras, en este caso fue de primer plato una crema de verduras.

Lentejas con arroz integral

INGREDIENTES:

 

1/2 kg lentejas

Verduras: cebolla, ajo, pimiento, zanahoria, champiñones, espinacas

Pimentón dulce

 

En una olla grande añado las lentejas con el doble de agua.

Luego agrego todas las verduras cortadas pequeñas y dejo hervir a fuego lento hasta su completa cocción.

Rectifico de sal y añado pimentón.

Acompaño con arroz integral.

Smoothie o batido

INGREDIENTES:

 

1/2 naranja

1/2 pomelo

1/2 aguacate

Agua

Gotitas edulcorante (optativo)

Semillas lino (decorar)

 

Pelar la naranja, pomelo y el aguacate.

Colocar todo en la licuadora con un poco de agua.

Y listo! Puedes decorar con unas semillas

 

Naranja y pomelo: destacan por la vitamina C y fibra.

Aguacate: aporta acidos grasos monoinstaturados (AGM) y potasio.  

 

Lubina a la sal 

INGREDIENTES:

 

Lubina entera

Sal gruesa

Limón

Perejil

 

1. Lavar la lubina por dentro

2. Añadirle dentro limón y perejil

3. En una fuente, cubrir con una capa fina de sal y colocar encima la lubina

4. Cubrir totalemente con sal y llevar al horno durante 35 minutos a 220ºC

    El ojo blanco puede ser un indicativo de que está bien cocida

5. Retirar del horno, apartar la sal, luego la piel e ir quitando los lomos     con cuidado. Con una cuchara, se separan facilmente.

6. Acompañar con abundantes vegetales

 

 

Crema de calabaza

1 calabaza pequeña

1 cebolla

1 puerro

Agua

Pimienta y semillas chía

 

1. Colocar en una cazuela las verduras troceadas con agua.

2. Cuando las verduras esten cocidas, triturar el la licuadora o con la batidora de mano.

3. Condimentar con sal y pimienta.

4. Servir y decorar con semillas de chía.

 

La calabaza es rica en fibra, además aporta vitamina A, C, y minerales como calcio, fósforo, potasio y magnesio.

Soufflé de espinacas con salmón

INGREDIENTES:

2 Manojos de espinacas

3 Huevos

250g Requesón 0% MG

50g Salmón ahumado (opcional)

1/2 bote leche evaporada

Nuez moscada, sal y pimenta

 

1. Calentar el horno previamente a fuego medio.

2. Hervir las espinacas o cocerlas al vapor unos 3-5 minutos. Escurrir muy bien las espinacas para quitarle toda el agua.

3. Batir los huevos, añadirle la leche, el requesón, el salmón y las espinacas.

4. Sazonar y mezclar bien.

5. Untar un molde de horno estrecho con aceite

6. Verter la mezcla y cocinar a fuego medio unos 30-40 minutos (hasta que el cuchillo salga seco).

Bizcocho de avena y yogur

INGREDIENTES:

- 2 Yogures 0% MG

- 1 y 1/2 taza de avena integral

- 3 huevos

- 3 cucharaditas de royal

- Educorante líquido para cocinar

 

1. Precalentar el horno a 180º C.

2. Batir los huevos y mezclar con el yogur, en este caso utilicé con trocitos de melocotón.

3. Añadir la levadura, avena y el edulcorante, mezclando bien.

4. Colocar la mezcla en un molde para horno forrado con papel vegetal y cocinarlo de 35-40 minutos a fuego moderado.

 

La AVENA contiene fibra, vitaminas como la E y B1; y minerales, de los cuales destaco el hierro, calcio, cinc y magnesio.

 

Ensalada con mango y piñones

INGREDIENTES:

 

- Brotes tiernos

- Tomates cherry

- 1/2 Mango

- Queso fresco 0%

- Piñones

- Sal, aceite oliva V.E y vinagre

 

Mango: destaco su aporte de vitamina A, D y ácido fólico (B9, importante para las embarazadas)

Berenjena rellena con tofu

INGREDIENTES:

- Berenjenas

- Tofu

- Tomates

- Albahaca fresca

- Sal y aceite oliva V.E

 

1. Cortar las berenjenas por la mitad y hornearlas a fuego moderado (180ºC).

2. Cuando estén tiernas, sacarlas del horno y vaciarlas con una cuchara. Reservar el relleno.

3. Cortar los tomates y tofu en cubitos y mezclar con la albahaca y el relleno de las berenjenas.

4. Hornear 5 minutos, hasta que se doren.

Macarrones integrales con albahaca, queso fresco y tomates cherry

70g Macarrones integrales

125g Queso fresco 0% (Materia Grasa)

Tomates Cherry

Albahaca fresca

Aceite oliva virgen y sal

 

1. Cocer la pasta al dente

2. Cortar los tomates, el queso y la albahaca

3. Mezclar, condimentar y servir!

 

En este caso he utilizado albahaca fresca, es una hierba muy arómatica y que aromatiza nuestros platos de manera muy fácil.

Y la planta es muy fácil de conseguir.

Merluza guisada

Tiempo: 40 minutos

 

3 Patatas medianas

1 Cebolla grande

2 Zanahorias

150 g guisantes

1 Pimiento

150g tomate triturado

6 Medallones o lomos de merluza

1 cda aceite oliva V.E.

Sal, pimentón y 1/2 guindilla

 

1. Lavar y cortar la cebolla (tiras), pimiento (tiras) y zanahoria (rodajas).

2. Saltear las verduras con el aceite a fuego bajo.

3. Luego añadir las patatas en cubitos, el tomate y agua hasta cubrir las verduras.

4. Condimentar y cocer la patata hasta que esté al dente.

5. Añadir los guisantes y el pescado por encima.

6. Rectifiar de sal y terminar de cocinar tapado a fuego lento.

Sopa juliana

1/2 Calabaza

2 Zanahorias

2 Cebollas

1 Manojo de espinacas

Agua y sal

 

1. Lavar y cortar la calabaza, zanahoria y cebollas en juliana (tiras finas).  

2. Cocinar en una olla grande con 2-3 litros de agua.

3. Añadir por último las hojas de espinacas y rectificar de sal.

 

Gazpacho con gambas

INGREDIENTES:

 
6 Tomates maduros
1/2 Pepino
1/4 Pimiento verde
1/4 Pimiento rojo
40g Pan viejo
1 Diente de ajo
Gambas o langostinos
Perejil (para decorar)
2 Cucharadas de aceite de oliva
Vinagre y sal

 

  1. Retirar la corteza del pan y cortarlo  en dados. Colocarlo en una jarra grande, batidora de mano o licuadora.

  2. Limpiar los tomates y trocerlo. Añadirlo a la jarra.

  3. Pelar el pepino y el diente de ajo (quitarle el germen porque repite). Trocearlo junto al  pimiento e introdúcelos en la jarra.

  4. Vierte 1/2 litro de agua, aceite y vinagre con moderación. Sazona a tu gusto y tritura con la batidora eléctrica con cuidado de no salpicar. Ir probando de sabor y rectificar. Tener en cuanta que el sabor del ajo y vinagre se intensifica con el tiempo.

  5. Guardarlo en el frigorífico (1 hora, mínimo) para que se enfríe bien.

  6. Cocinar las gambas o langostinos a la plancha y pelarlas.

  7. Decorar con las gambas y perejil.

Espinacas con pasas de uvas y piñones

INGREDIENTES:

 

2 manojos de espinacas

1 puñado de pasas de uvas

1 puñado de piñones

 

1. Dejar en remojo las pasas de uvas en agua tibia.

2. Tostar los piñones en la sartén, hasta que estén dorados.

3. Poner en una sartén grande las espinacas con una pizca de sal, hasta que se reduzcan. También se pueden hacer al vapor o hervidas.

4. Mezclar todos los ingredientes y servir !

ENSALADA CON CUSCÚS

 

alubias rojas, garbanzos, guisantes, queso brie, boniato, tomate, calabacín, champiñones, pimiento, espinacas y salsa de humus. 

ENSALADA CON FALAFEL

 

Lechuga, tomate, puré de boniato con almendras laminadas, salsa tipo romesco, humus con granada y limón.

ENSALADA DE POLLO

 

Pepino, tomate, lechuga, pimiento, anacardos y salsa de yogur con mostaza.

Semillas de chía con melocotón

Ingredientes:

2 cucharadas de semillas de chía

1 vaso pequeño de yogur líquido 0% (o agua)

1 melocotón troceado

 

Remojar las semillas durante 15 minutos con el yogur (aumentan su tamaño unas 10 veces y queda con una consistencia gelatinosa).

Trocear el melocotón y servir!

 

Las semillas de chía aportan proteínas, omega 3, fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales (B1, B2, vitamina A, calcio, magnesio, cinc). Puede ser una alternativa saludable a los cereales del desayuno.

 

Cuscús con verduras y pollo

INGREDIENTES:

- 1 Vaso de cuscús integral 

- 1 Vaso de agua o caldo desgrasado

- 1/4 Pimiento

- 1 Cebolla pequeña

- 1/2 Calabacín

- 4 Champiñones

- 1 Filete de pechuga de pollo

- 1 Puñado de pasas

- 1 Cucharada de aceite, curry y sal

 

1. Hervir el vaso de agua o caldo

2. Colocar en una fuente el cuscís con un 1/2 cda de aceite y verter encima el agua caliente (está precocido por lo que no necesita cocción. Y es la misma cantidad de cuscús que agua) y tapar con un paño 3 minutos.

3. Rehogar en la sartén o wok las verduras junto con el pollo (tapar las verduras para que se cocinen antes).

4. Por último añadir las pasas y condimentar. El curry le dará mucho sabor.

5. Mezclar los ingredientes y servir.

 

Cuscús: se elabora con grano de trigo duro

 

Tomates rellenos

INGREDIENTES:

Tomates                                        

Arroz hervido integral o blanco                                             

1 lata de sardinas ó atún en lata

 

1. Lavar los tomates, cortarle una tapa y vaciarlos con una cuchara pequeña.

2. Dejarlos boca abajo para que escurra toda el agua.

3. Sazonar el tomate por dentro con un poquito de sal.

4. Mezclar el arroz hervido con el atún y alguna verdura más si se desea (pimento, pepino) y rellenar los tomates.

5. Acompañar con una ensalada abundante de lechuga, canónigos o alguna verdura de hoja verde.

 

La tapa del tomate y la pulpa se puede utilizar para hacer gazpacho.

Quinoa con pollo y ensalada

INGREDIENTES:

- Quinoa de 3 colores

- Pollo

- Espinacas, tomate y maiz

- Aceite, sal y orégano

 

1. Hervir 2 taza de agua con 1 taza de quinoa. Añadir sal y cocinar durante unos 12-15 minutos (la proporción de agua y quinoa es la misma que el arroz).

2. Cocinar el pollo, en este caso en el microondas pero tambíen podría ser al horno o plancha. Condimentar con orégano u otra especia.

3. Servir.

 

La QUINOA o QUINUA es un cereal originario de los Andes.

Contiene todos los aminoácidos esenciales, además de oligoelelmentos (magnesio, hierro, fósforo, calcio, zinc) y vitaminas (B1, B2, B6, B9 y E) .

Aporta un poco más de calorias que el arroz y la pasta, debido a las grasas vegetales que contiene destacando el Omega 3. Además aporta casi la misma cantidad de proteínas que la pasta y menos hidratos de carbono que el arroz y la pasta.

También es buena fuente de fibra.

Es una buena alternativa para vegetarianos (debido a su composición) y celiacos ya que no contiene gluten.

Salmorejo con flor de huevo

INGREDIENTES (para 10 raciones)

1Kg de tomate maduros                               

50-100 g cebolla tierna

50 g miga de pan duro

50 g pimiento rojo

1/4-1/2 diente de ajo

10 huevos

100 g jamón serrano

5-10 g comino

100 mL aceite de oliva V.E.

50-100 mL vinagre de jeréz

Sal y pimienta

 

ELABORACIÓN:

1. Envolver los huevos en film de plástico sobre una flanera. Previamente untado en aceite el film para desmoldarlo más facilmente. Cocer durante 7 minutos en agua hirviendo a fuego suave y luego enfriarlos en agua con hielo. Reservarlos hasta el emplatado. Ó se puede hacer huevo duro y rallarlo por encima del salmorejo.

2. Colocar las lonchas de jamón sobre una bandeja de horno cubierta con papel vegetal. Hornear durante 10-15 minutos a fuego sueve (170ºC) para hacer las tejas o se puede triturar. También se pueden hacer en el micro, pero tener cuidado de no quemar el jamón.

3. Poner en el vaso de la licuadora las verduras,el pan duro sin la corteza y el aceite. Triturar unos 5 minutos. Añadir sal y pimienta. El ajo, la cebolla y el comino añadirlo poco a poco. Ir probando y rectificando si hiciese falta.

Tener en cuenta que el ajo y la cebolla intensifica su sabor pasadas unas horas.

4. Dejar enfriar y servir.

5. Decorar con el huevo y jamón.

 

 

 

Ensalada de lentejas

INGREDIENTES

 

. Lentejas de bote

. Verduras: tomate, zanahoria, maíz, pepino y champiñones

. Huevo duro y ventresca de atún

 

1. Poner a cocer el huevo

2. Lavar las lentejas hasta que no salga espuma

3. Lavar y cortar las verduras

4. Mezclar los ingredientes y condimentar

Ensalada de naranja

INGREDIENTES:

 

. Lechuga morada

. 1 naranja

. 1 lata de atún

. 1 huevo duro

 

1. Lavar la lechuga y cortar.

2. Pelar y cortar la naranja.

3. Formar un colchón con la lechuga y colocar encima el atún, el huevo duro rallado y la naranja.

4. Condimentar y disfrutar!

 

 

 

Ensalada de alubias

INGREDIENTES:

1 bote de alubias blancas

Tomate, zanahoria, remolacha, espárragos blancos, cebolla tierna, champiñones

2 latitas de atún

Vinagre

 

PROCEDIMEINTO:

1- Lavar las alubias en un colador hasta que no salga espuma

2- Cortar las verduras en cuadraditos pequeños y rallar la zanahoria

3- Escurrir un poco las latas de atún

4- Mezclar las alubias, verduras y atún

5- Aderezar la ensalada

Champiñones rellenos

INGREDIENTES:

9 Champiñones

1 Cebolla pequeña

1/4 Pimiento

1 Terrina pequeña de jamón serrano en tacos

 

PROCEDIMIENTO:

1. Lavar los champiñones

2. Quitarle el pie y vaciarlos con una cuchara con mucho cuidado para no romperlos.

3. Cortar la cebolla y pimiento muy pequeño.

4. Saltear con 1/2 cucharada de aceite la cebolla, el pimiento y la carne de los champiñones.

5. Por último añadir el jamón. Se puede añadir alguna especia, pero cuidado con la sal, ya que el jamón ya es salado.

6. Rellenar los champiñones y colocarlos en una fuente para horno.

7. Cocinar a fuego moderado (180º) durante unos 10-15 minutos.

Fresas con zumo de naranja

1. Lavar y cortar las fresas

2. Exprimir las naranjas

3. Mezclar y servir

Bacalao al horno con verduras

INGREDIENTES:

Lomos de bacalao fresco

Patatas

Cebolla, tomate, berenjena y zanahoria

 

PROCEDIMIENTO:

1. Pelar y cortar las patatas en rodajas.

2. Lavar, pelar y cortar las verduras en tiras o rodajas.

3. Colocarlas en una fuente para horno, formando un colchón.

4. Aderezar con sal y especias (orégano)

5. Tapar con papel plata y llevar al horno unos 20 minutos a 180 grados.

6. Sacar la bandeja del horno y retirar el papel plata con cuidado por el vapor.

7. Colocar encima el pescado y aderezar (el bacalao, no necesita sal)

8. Llevar al horno unos 5 a 8 minutos (hasta que el pescado esté listo)

9. Servir

Queso fresco con miel y fresas

1/4 Queso fresco

4 Fresas

1/2 cucharada de miel

 

1. Lavar y cortar las fresas

2. Cortar el queso

3. Montar el plato

4. Rociar con la miel y listo!

Versión para imprimir Versión para imprimir | Mapa del sitio
© Lissa Carolina Villalba Moraes